«Важно перевести тревогу в страх». Психолог – о том, как пережить эпоху коронавируса и самоизоляции

5285
Уже несколько недель коронавирус бушует в нашей стране, и за это время он немало повлиял на жизнь белорусов. Многим пришлось налаживать жизнь и общение с близкими в условиях самоизоляции, кто-то потерял работу, и практически все в той или иной степени чувствуют тревогу из-за неопределенности будущего. Как позаботиться о себе и других в нынешнее тяжелое время? Blizko.by поговорил об этом с психологом и гештальт-терапевтом Алисией Садовской.

 
- Алисия, прежде всего личный вопрос. Соблюдаешь ли ты сама популярный сейчас принцип «дома лучше»?
 
- Да, придерживаюсь частичной самоизоляции. Преподаю в университете и вынуждена ездить туда на работу. Кроме этого, езжу только на свою личную терапию, хожу в магазин за продуктами и выбираюсь на прогулку в парк. Консультирую как онлайн, так и очно. 
 
 - Успела почувствовать на себе сложности самоизоляции?
 
 - Скорее почувствовала ограничения, связанные с этим. Часть работы перенесла в онлайн-формат, также приходится по-новому организовывать свой досуг, учиться отдыхать в четырех стенах. То есть, если раньше я, в основном, куда-то выезжала для получения новых впечатлений, то сейчас я учусь их получать, не выходя из дома. Организовала себе мини-студию дома и возобновила занятия живописью, много читаю и анализирую свою работу. 
 
 - Многие люди, начиная самоизоляцию, надеялись посвятить свободное время самообразованию и самосовершенствованию. Но не у всех получается проявлять соответствующую продуктивность, и в результате многие проводят время дома, лежа на диване. С чем это связано?
 
 - На мой взгляд, в этой ситуации люди продолжают проделывать все то же, что делали до карантина. Они заставляют себя что-то изучать и чего-то достигать, не примеряя все эти цели и достижения к своей реальности и своим потребностям. Человек оказывается на самоизоляции и спрашивает себя – чего я хочу на самом деле? И если ответа на этот вопрос нет, тут и возникает тяга к лежанию на диване. Думаю, все это еще и сопровождается самобичеванием – почему другие могут быть продуктивными, а я не могу?
 
 
- То есть это обычное проявление прокрастинации?
 
 - Да. Самые главные вопросы в жизни, которые человек задает себе – чего я хочу? Куда я стремлюсь и кто я? Очень часто люди пытаются делать то, что им не свойственно, увлекаются игрой в лучшую версию себя. Хотя лучшая версия себя – это как раз то, кем человек является на самом деле, каковы его реальные возможности и ограничения. И в гонке за продуктивностью это важное можно легко упустить. На мой взгляд, максимальная продуктивность возможна тогда, когда цели и желания человека конгруэнтны его реальным возможностям и ограничениям.
 
- Как в таких условиях использовать свободное время более продуктивно, встать с дивана и начать что-то делать?
 
 - Да банально попробовать с него встать, сделать маленький шаг к тому, что человек для себя наметил и проверить, действительно ли это то, к чему он стремится или же цель является навязанной извне. Следует обратить внимание на то, что происходит при совершении этого усилия – какие возникают мысли, фантазии, как происходит остановка такой деятельности. Большой путь начинается с малого шага.
 
 - А что насчет ощущения тревожности, которое посещает многих людей на самоизоляции?
 
 - Это естественное ощущение. Мы живем в кризисное время, эпоху неопределенности, и тревога как реакция на неопределенность вполне естественна. Никто из нас не знает, чем закончится эта пандемия, как дальше будет складываться жизнь. Важно переводить тревогу в страх, потому что тревога беспредметна, а страх предметен. Мы боимся, условно говоря, не темноты, а того, что в ней может прятаться. Поэтому, когда мы чувствуем тревогу, важно остановиться и задать себе вопрос – чего конкретно я боюсь?
 
 - Есть же еще тот тип тревоги, который характерен для нас, когда мы отходим от привычного для себя ритма жизни.
 
 - В условиях самоизоляции нам приходится замедлиться и встретиться с собой, что не всегда бывает приятно и просто. Тогда все то, от чего человек мог бежать, появляется у него перед глазами. В этой остановке могут возникать разные чувства. Тревога может скрывать не только страх, она может скрывать стыд за то, что ты в этой паузе проявил себя не таким, каким себя представлял. Можно почувствовать вину – почему все проходят онлайн-курсы, а я лежу на диване? Здесь опять же важно замедлиться и прислушаться к себе – какие мысли, фантазии, представления рождаются в этой остановке? 
 
 
 - Есть способ справиться с чувством одиночества, когда ты один в самоизоляции?
 
 - Возможно, до самоизоляции у такого человека постоянно были какие-то дела и встречи, и только сейчас он может, наконец, обратить внимание на свое одиночество и на качество своих социальных контактов. Кто на самом деле те люди, с которыми он общался, которые его поддерживают? Ведь, так или иначе, у каждого человека есть сеть социальных связей, вопрос в их качестве, оно и раскрывается в нынешней ситуации. Можно сидеть одному на самоизоляции, но при этом знать, что в твоей жизни есть важные и близкие люди, которым можно  написать или позвонить. А если, когда ты остаешься один, понимаешь, что социальные связи являются поверхностными, это и может вызывать чувство одиночества.
 

Если воевать друг с другом, пандемия не уйдет

 
 - Есть история про то, как в Китае после выхода Уханя из карантина резко выросло число разводов. Что происходит с парами в самоизоляции?
 
- То же самое, пара сталкивается с реальным качеством своих взаимоотношений. В обычной жизни люди в целом выработали способы избегать друг друга и не доводить дело до конфликтов. Но когда они сутками вынуждены взаимодействовать друг с другом, конфликт неизбежно выходит на поверхность, и с этим нужно что-то делать. Еще есть вопрос в том, как в паре организовано пространство близости и пространство отдельности. Если в обычной жизни у пары был в этом плане баланс, то он сохранится и на самоизоляции, и пара сможет ощущать радость от общения друг с другом. Если все иначе – будут сложности. Следует также работать над тем, как каждый из партнеров реагирует на приближение или отдаление другого партнера.
 
Этим и можно объяснить вспышку разводов. Люди взглянули на свою жизнь в паре и поняли – избегать конфликтов больше не получится, различий в паре больше, чем сходств, и оснований быть вместе, впринципе, нет. Один из способов минимизации таких конфликтов – попробовать организовать для каждого из партнеров личное пространство и время, возможность побыть одному. 
 
 - Как еще можно справиться с конфликтами в паре?
 
 - Проговаривать возникшее напряжение.
 
Очень часто конфликт решается по принципу «найти виноватого», хотя отношения в паре – то, над чем должны работать двое.
 
И в конфликт вносят вклад оба партнера, хотя это иногда очень неприятно признавать. Можно справляться с напряжением, аккуратно проговаривая все свои чувства, объясняя партнеру, какую поддержку от него ты хочешь получить в данный момент. 
 
Кроме отношений, есть же еще собственная жизнь – цели, планы, мечты. И много раздражения может быть связано с тем, что достижение этих целей в нынешней ситуации под угрозой. Помимо пары, есть еще отношения с родственниками, друзьями, и там тоже может возникать напряжение. Очень часто люди не дифференцируют, какое напряжение относится к партнеру, а какое – к той жизни, которая с ним не связана. Кроме того, напряжение в паре могут вызывать нереалистичные ожидания от партнера. 
 
 
Важно понимать, что ситуация с пандемией – это общая беда. И от того, что партнеры начнут воевать друг с другом, пандемия не уйдет, а отношения могут очень сильно пострадать.
 
 - Есть же еще другие виды отношений, которые находятся под угрозой в нынешней ситуации. Например, это отношения с детьми. Как построить коммуникацию с детьми, когда они постоянно рядом и еще меньше, чем взрослые, понимают всю эту ситуацию с пандемией?
 
 - Ребенок – такой же человек, как и взрослый, только с меньшим количеством знаний и опыта. Это важно понимать и в обычное время, не только сейчас. Что важно в общении с детьми? Разговаривать с ними, спрашивать, чего они хотят, ждут, что их тревожит. И у детей, и у взрослых есть свои способы приспособления к реальности. 
 
Опять же, те конфликты, которые до пандемии игнорировались, вскрываются сейчас, когда родители и дети постоянно рядом друг с другом. И здесь два варианта: либо семья, столкнувшись с избытком близости, выстроит какую-то новую модель взаимодействия, либо не выживет. То, как справятся с нынешним кризисом дети, зависит от того, какие до него у детей с родителями были отношения. 
 
Вообще, сейчас важно знать, что тебя поддерживает, дарит тебе радость и удовольствие, отвлекает от тревог. Или же открывать это для себя. Следует вспомнить людей, с которыми у тебя хорошие отношения, обращаться к ним. И еще – максимально обращаем внимание на существующие возможности. Часто сложности возникают из-за того, что человек не замечает то, что у него есть и бывает поглощен своими переживаниями. Он просто не видит, что, например, за окном весна и все начинает цвести. То, что у тебя есть, может здорово поддержать, и этой же практике стоит учить детей. 
 
 - Еще хочу спросить насчет людей, находящихся в зоне риска по коронавирусу, в основном это пожилые люди и те, кто страдает хроническими заболеваниями. Не все из них понимают, насколько для них важен карантин. Какие аргументы можно привести такому человеку, тем более если это твой друг или родственник?
 
 - Если мы говорим о людях зрелого возраста, то на их долю пришлось немало передряг. Кто-то из них – военные или послевоенные дети, остальные тоже пережили много кризисов. И именно в силу своего опыта выживания они часто воспринимают ситуацию с коронавирусом как «и не то проходили». С этими людьми тоже важно разговаривать и максимально о них заботиться, можно принести продукты или сходить в аптеку. 
 
 
Заставить взрослого человека что-то сделать – это самое трудное, что может быть.
 
Если вы просто корректно объясните, что бывать в людных местах опасно, этого может быть мало. Следует оказать человеку реальную помощь и по возможности поддерживать с ним связь – звонить, связываться через скайп. Важно дать им понять, что они не одни, и по возможности организовать им какой-то досуг. Например, бабушка-дачница не мыслила жизнь без поездки на дачу и своего огорода, тогда можно привезти все необходимое для рассады тех же помидоров домой.
 

Обратите внимание на то, что у вас есть в настоящем

 
 - Как справляться со сложным информационным фоном?
 
 - Признать то, что проблема существует. Такова реальность нашего времени, и люди активно обсуждают коронавирус для того, чтобы справиться со своей тревогой и выработать для себя определенную модель будущего. Если обилие информации заставляет чувствовать тревогу, надо осознанно перестать смотреть новости. Можно включать их раз в день, чтобы быть в курсе, но при этом не терять связь с тем, что происходит вокруг тебя. Обсуждайте новости с тем, кто готов это делать, и замечайте, как раскручивается тревога, то есть что человек делает для того, чтобы она росла. Допустим, он смотрит новости, тревога растет, он снова их смотрит… Стоп, надо остановиться и задать себе вопрос – что конкретно меня пугает? Следует признать, что никто не знает, когда все это закончится и какие будут последствия. Обращение к настоящему времени помогает замедлиться и снизить тревогу.
 
- Есть же еще личная тревога – например, кто-то потерял работу из-за пандемии, у кого-то болеют родные.
 
 - Да, такова реальность многих людей. Если до пандемии у человека было какое-то ощущение неопределенности в жизни, то сейчас оно усиливается, в том числе и под влиянием этих факторов.
 
Рекомендация все та же – обращать внимание на то, что есть в настоящем, и отталкиваться от имеющихся возможностей. Любое происшествие можно пережить, если есть три фактора – время, ресурсы, поддержка. Время нужно для того, чтобы переживание полностью прошло свой цикл, а также для того, чтобы организовать жизнь в новых реалиях. Ресурсы – то, что дарит радость и позволяет чувствовать себя лучше.
 
 
Поддержка – это качественные социальные связи. Многие люди, у которых было время на то, чтобы пережить проблему, а также у которых были ресурсы и поддержка, не получали психологическую травму, а просто испытывали острый стресс.
 
 - Одна из отличительных черт этой пандемии в Беларуси – недостаток информации, например, насчет точной ситуации с зараженными. Может ли это как-то влиять на уровень стресса?
 
 - Безусловно. Нехватка информации порождает тревогу и заставляет людей излишне фантазировать.
 
Психика не терпит пустоты, и если бы не нехватка информации и недоверие к официальным источникам, мы могли бы избежать какой-то излишней тревоги.
 
- Может ли нехватка информации привести к теориям заговора? Например, что опасность коронавируса преувеличена.
 
 - Конечно. Люди стремятся воссоздать целостность ситуации, и теории заговора – это такие объяснительные модели того, что происходит. Человеку важно осознавать, что происходит, видеть целостную картину мира, так что возникновение теорий заговора – вполне объяснимая ситуация.
 
 - Сейчас нередко возникают конфликты между людьми, которые по-разному относятся к защите от коронавируса. Например, один человек носит маску и придерживается идеи социального дистанцирования, второй же считает это глупостью. Но эти люди вынуждены, например, работать в одной организации или пересекаться где-либо еще. Как не довести до конфликта?
 
 - Посоветовала бы придерживаться своих убеждений и рекомендаций ВОЗ, то есть делать все, чтобы обезопасить себя в неопределенной ситуации. А что касается отношений с другими, то можно просто не вступать в полемику. Если уж вступили в такой спор, нужно понимать, для чего вам это. Кроме того, у каждого человека есть право, как заботиться, так и не заботиться о себе, и этого нам у других не отнять. Помним про свою задачу – все-таки беречь себя. Можно что-то объяснять другим, но если оппонент настаивает исключительно на своей точке зрения, следует понять, какая цель преследуется в этом споре. Опять же, единственное, что можно сделать с нарушителями правила социального дистанцирования – просто отойти от них подальше.
 
 
- Самоизоляция и переход на удаленную работу изменили для многих белорусов формат рабочей коммуникации, во многом перевели ее в телефонный и онлайн-формат. Что можно сделать, чтобы эти перемены меньше влияли на рабочий процесс?
 
- Важно понимать, то, что и до пандемии мессенджеры, электронная почта и программы для видеосвязи были инструментами для организации и поддержания рабочей коммуникации. Это просто, быстро и удобно. Теперь же в эпоху Covid-19 они стали основными и с этим приходится считаться. Невербальную часть коммуникации, увы, не перенесешь в мессенджеры. Можно использовать видеозвонки, чтобы хоть как-то спасти визуальную часть общения, если она необходима в работе.
 
Если же рабочая коммуникация в телефонном и онлайн-формате является чем-то непривычным и новым, и вдобавок сильно влияет на рабочий процесс, то стоит обратить внимание на то, как организовано рабочее пространство дома: комфортно ли там, организуется оно отдельно от пространства быта и отдыха, и так далее.
 

Приступ острого стресса: как помочь себе и окружающим

 
- Посоветуй, что можно сделать в случае приступа острого стресса. Как быстро прийти в себя?
 
 - Важно понимать, что у любого переживания есть начало, середина и конец, то есть оно не бесконечно. Если испытываешь тревогу, попытайся остановиться, обратить внимание на ощущения в теле, на то, какие фантазии и образы рождаются в момент тревоги. Следует отследить, какие чувства рождаются в момент тревоги. Они указывают на то, в чем сейчас нуждается человек. И далее важно оглядеться по сторонам и определить, что можно сделать в данной ситуации, чтобы удовлетворить свои потребности. Можно вспомнить, что тебя обычно в жизни поддерживает, дарит радость и удовольствие, а еще связаться с близкими людьми, с которыми можно разделить то, что волнует и получить поддержку.
 
 - А если приступ стресса испытывает кто-то рядом, как ему помочь?
 
 - Для начала можно перестать призывать этого человека к рациональному решению и просто быть рядом с его переживаниями, никак не оценивая их. Если человек что-то чувствует, он это чувствует. То есть просто даем человеку выговориться, описать, что происходит, признаем реальность его переживаний. Это уже большая поддержка.
 
Фото: архив героини и pixabay.com
 
- Ты имеешь в виду советы «просто успокоиться»?
 
 - Да, это абсолютно не работает и в чем-то обесценивает чувства человека. Если это кто-то близкий, можно его обнять, сказать, что ты рядом, и постепенно узнавать у него, что он чувствует и как относится к проблеме. А когда мы просто говорим человеку «не плачь», это мало того что не поддерживает его, но еще и звучит как «прекрати делать то, что вызывает у меня дискомфорт». Многие люди, которые переживают горе или острый стресс, начинают от этого чувствовать себя еще хуже. 
 
Можно сказать – вижу, что тебе сейчас непросто, расскажи о том, что ты переживаешь. Это самое малое, что можно сделать для человека в стрессе, но иногда это бывает тяжело. Безусловно, важно понимать степень своей эмоциональной устойчивости. Если у тебя самого что-то случилось, ты плохо спал в этот день или чувствуешь голод, сидеть и слушать о чужих проблемах может быть утомительно. Это может закончиться тем, что ты скажешь человеку в стрессе что-то такое, чего в устойчивом состоянии никогда бы не сказал. Важно заботиться не только о другом, но и о себе, и трезво оценивать свои возможности.
 
- Какие изменения можно внести в свой режим дня, чтобы снизить уровень стресса?
 
 - Буду банальной сейчас и скажу базовые вещи, о которых часто забывают. Стоит нормализовать режим сна, то есть ложиться спать в одно и то же время, и следить за качеством сна. Еще важно следить за качеством питания и его режимом. После того, как вы нормализовали сон и питание, следует отталкиваться от потребностей и организовывать себе досуг. Можно обратиться к кому-то за поддержкой. Такой поддержкой может быть и психотерапия.
 
Ограничьте факторы, которые запускают переживания, и здесь нужно быть внимательным к себе и к тому, что и кто есть рядом. Возможно, следует ограничить или же отказаться от какого-то общения. 
 
В заключение отмечу то, что если говорить об историческом значении и этимологии слова кризис, оно трактуется двояко. С одной стороны, как угроза, а с другой – как возможность. То есть каждый кризис – возможность для изменений, и то, с чем человек из него выйдет, зависит от того, как он распоряжается имеющимися возможностями. Если бы у человека не было ничего и никого, он бы не выжил. Это важно помнить.
 

Надежда Филипчик

Близкие Новости














Напиши комментарий и выиграй 2 пиццы!
Чтобы оставить комментарий, войдите через любую социальную сеть или авторизуйтесь на сайте

Другие новости Минска




Каталог Минска


Назад